Πέμπτη, 12 Σεπτεμβρίου 2013

ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ ΚΑΙ ΚΑΤΑΔΥΣΗ

Σε κάθε συζήτηση για την αφυδάτωση το θέμα των ηλεκτρολυτών έρχεται στο προσκήνιο. Τι είναι λοιπόν οι ηλεκτρολύτες; Στο ιατρικό λεξικό ένας ηλεκτρολύτης ορίζεται ως «οποιαδήποτε ουσία που σε υδατικό διάλυμα παρέχει ελεύθερα κινούμενα ιόντα και έτσι καθίσταται ηλεκτρικά αγώγιμη. Τα υδατικά ηλεκτρολυτικά διαλύματα είναι γνωστά ως ιοντικά διαλύματα». Τα ιόντα είναι άτομα ή μόρια που έχουν είτε κερδίσει είτε χάσει ηλεκτρόνια και ως εκ τούτου αποδομούνται από το σώμα. Στο σώμα μας οι κύριοι ηλεκτρολύτες είναι Νάτριο (Na +), Κάλιο (K +), και Χλώριο(Cl-). Νάτριο και χλώριο είναι οι κύριοι ηλεκτρολύτες στο εξωκυττάριο υγρό, ενώ το κάλιο είναι κυρίως μέσα στα κύτταρα.

Το επιτραπέζιο αλάτι είναι χλωριούχο νάτριο και η πηγή του μεγαλύτερου μέρους πρόσληψης νατρίου στο σώμα, ενώ το κάλιο προέρχεται από διάφορα τρόφιμα (οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου). Αυτά τα ιόντα έχουν πολλές λειτουργίες στο σώμα μας, συμπεριλαμβανομένου και του ελέγχου της ποσότητας του νερού στα διάφορα διαμερίσματα, καθώς και τον έλεγχο των ηλεκτρικών εκκενώσεων διαμέσου των κυτταρικών μεμβρανών. Οι ηλεκτρικές εκκενώσεις μέσα στις μεμβράνες των κυττάρων είναι ο τρόπος που τα νεύρα στέλνουν το σήμα (νευροδιαβίβαση) για να λειτουργήσουν και να παράγουν έργο οι μύες μας (συμπεριλαμβανομένης και της καρδιάς) και ο τρόπος που λειτουργούν οι αδένες. Αρκεί να πούμε ότι η διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων αυτών των ηλεκτρολυτών στο σώμα είναι απαραίτητο στοιχείο για τη ζωή.

Το σώμα μπορεί να ανεχτεί μια ευρεία διακύμανση της πρόσληψης των εν λόγω ουσιών για να εξακολουθήσει να διατηρεί τη συγκέντρωσή τους σταθερή. Για παράδειγμα, χρειαζόμαστε πραγματικά περίπου 500 mg νατρίου ανά ημέρα. Ωστόσο, μια τυπική διατροφή περιέχει περίπου 4.500 mg νατρίου! Υπό αυτές τις συνθήκες η ορμόνη αλδοστερόνη εκκρίνεται στο νεφρό που αναλαμβάνει την εξάλειψη του επιπλέον νατρίου από τα ούρα. Όταν η πρόσληψη νατρίου είναι χαμηλή οι νεφροί διατηρούν το σύνολο σχεδόν του νατρίου και πολύ λίγο χάνεται στα ούρα. Το σύστημα μας δεν είναι τέλειο, ωστόσο περίπου το 1/3 των ανθρώπων που πάσχουν από υπέρταση έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση επειδή καταναλώνουν πολύ αλάτι στη διατροφή τους. 


Ιδρώτας

Μία από τις κύριες αιτίες της αφυδάτωσης είναι η εφίδρωση. Ένα λίτρο ιδρώτα μπορεί να περιέχει έως 1,5 γραμμάρια (1.500 mgs) νατρίου και κάτω από ακραίες συνθήκες ένα άτομο μπορεί να παράγει ιδρώτα μέχρι και τρία λίτρα την ώρα! Αυτό θα μπορούσε γρήγορα να οδηγήσει σε έλλειμμα του νατρίου στο σώμα. Ευτυχώς αυτό δεν συμβαίνει. Σε μία μελέτη δρομείς διαγωνίστηκαν σε έναν εξαντλητικό 20ήμερο αγώνα δρόμου στη Χαβάη. Ακόμα κι αν δεν κατανάλωσαν συμπληρώματα ηλεκτρολυτών διατήρησαν τους ηλεκτρολύτες τους σε φυσιολογικά επίπεδα. Ο συνδυασμός μιας κανονικής διατροφής με την αξιοσημείωτη ικανότητα του σώματος μας για τη διατήρηση των ηλεκτρολυτών όταν απαιτείται αντιστάθμισε τις υψηλές απώλειες ηλεκτρολυτών που οι δρομείς έχαναν μέσω του ιδρώτα.


Το ερώτημα είναι: Γιατί ο ιδρώτας περιέχει ηλεκτρολύτες; Το νερό μέσω του ιδρώτα προέρχεται κυρίως από το αίμα. Αν ο ιδρώτας δεν περιείχε ηλεκτρολύτες η συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στο αίμα γρήγορα θα αυξάνονταν και αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε θάνατο. Ο ιδρώτας περιέχει ηλεκτρολύτες στην πραγματικότητα σε μικρότερες συγκεντρώσεις από ότι στο αίμα μας και ως εκ τούτου θα πρέπει να πίνετε νερό όταν ιδρώνετε. Υπό ακραίες συνθήκες αν ιδρώνετε πολύ, αν δεν τρώτε καλά και πίνετε μόνο νερό μπορείτε να καταστρέψετε τα αποθέματα των ηλεκτρολυτών στο σώμα σας και να έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Αυτή η κατάσταση μπορεί να αποβεί μοιραία. Ωστόσο, αυτό δεν θα μας ανησυχήσει ποτέ στο πλαίσιο των καταδύσεων αναψυχής.

Αίσθημα Δίψας

Είναι η δίψα ένας καλός δείκτης της αφυδάτωσης; Υπάρχουν δύο προϋποθέσεις που μας κάνουν να αισθανόμαστε διψασμένοι. Η μείωση του συνολικού νερού του σώματος (αφυδάτωση) και το πιο σημαντικό η μείωση της συγκέντρωσης των ηλεκτρολυτών στο σώμα. Αν πίνετε πολύ νερό αυτό θα αμβλύνει την συγκέντρωση ηλεκτρολυτών στο σώμα σας. Το σώμα ανταποκρίνεται σε αυτή την μείωση της συγκέντρωσης ηλεκτρολυτών με το αίσθημα της ούρησης αποβάλλοντας το επιπλέον νερό, συμβάλλοντας έτσι στην αύξηση της συγκέντρωσης των ηλεκτρολυτών εξαλείφοντας την αίσθηση της δίψας.

Αν πίνετε ισοτονικά ποτά που περιέχουν ηλεκτρολύτες είναι παρατηρημένο ότι θα πίνετε περισσότερο από το αν θα πίνατε σκέτο νερό και το σώμα σας θα διατηρήσει περισσότερο τα υγρά που προσλαμβάνετε. Οι συγκεντρώσεις των ηλεκτρολυτών στα αθλητικά ποτά είναι παρόμοιες σχεδόν με την συγκέντρωση των ηλεκτρολυτών στον ιδρώτα και δεν θα προκαλέσουν αφυδάτωση γιατί είναι έτσι σχεδιασμένα. Αντίθετα, αν πίνετε θαλασσινό νερό θα αφυδατωθείτε σίγουρα. Η συγκέντρωση του νατρίου στο θαλασσινό νερό είναι αρκετές φορές μεγαλύτερη από τη συγκέντρωση στο αίμα. Το σώμα πρέπει να εκκρίνει το επιπλέον αλάτι στα ούρα και περισσότερο νερό απαιτείται για να απαλλαγεί από το αλάτι και να αποβάλλει το πλεόνασμά του.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη βρίσκετε φυσικά σε κόκκους καφέ, κόκκους κακάο, φύλλα τσαγιού, φύλλα κόλλας, στη σοκολάτα κλπ. Καφεΐνη συχνά προστίθεται σε αναψυκτικά και σε αποσυμφορητικά φάρμακα. Η καφεΐνη έχει πολλές σύνθετες επιδράσεις στο σώμα. Μερικά καλά αποτελέσματα είναι ότι ενισχύει την απόδοση αντοχής (πιθανώς μέσω της αύξησης του μεταβολισμού του λίπους που έτσι εξοικονομεί γλυκογόνο), μειώνει την υποκειμενική προσπάθεια της άσκησης, αυξάνει την ισχύ μιας σύσπασης των μυών σε υπομέγιστα επίπεδα, αυξάνει την ανοχή στο κρύο. Κάποιες κακές συνέπειες είναι ότι η καφεΐνη προκαλεί ταχυκαρδία, κεφαλαλγία, αϋπνία, ευερεθιστότητα. Η καφεΐνη προκαλεί την αύξηση της παραγωγής ούρων και ως εκ τούτου αφυδάτωση. Η καφεΐνη θα πρέπει συνήθως να αποφεύγετε για αρκετές ώρες πριν από την κατάδυση, αν και πολλές φορές πριν από μια κατάδυση σε κρύα νερά είναι ένας παράγοντας που μπορεί να μας βοηθήσει να κρατηθούμε ζεστοί.


Αθλητικά ποτά

Τι χρησιμεύουν τα υδατανθρακικά ποτά; Πολλά αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες (ζάχαρη) για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη (σάκχαρα) για την παραγωγή σχεδόν όλης της ενέργειας που χρειάζονται. Οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη που τους προσδίδεται στο αίμα και αποθηκεύουν τη γλυκόζη με τη μορφή του μυϊκού γλυκογόνου. Σε χαμηλά επίπεδα δραστηριότητας, οι μύες μας παίρνουν μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας τους από τη γλυκόζη που περιέχεται στο αίμα. Σε ένα υψηλό επίπεδο δραστηριότητας το αίμα δεν θα παρέχει τη γλυκόζη αρκετά γρήγορα και οι μύες θα αρχίσουν να χρησιμοποιούν τη γλυκόζη που έχουν αποθηκεύσει ως γλυκογόνο. Εάν ένα υψηλό επίπεδο δραστηριότητας διατηρείται για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες θα εξαντλήσουν και τα αποθέματα γλυκογόνου και η ικανότητά τους να παράγουν έργο θα είναι σημαντικά μειωμένη. Σχεδόν όλοι οι δρομείς αποστάσεων είναι εξοικειωμένοι με το φαινόμενο αυτό και αυτός είναι ο λόγος που δρομείς καταναλώνουν αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. 

Οι ψυχαγωγικές καταδύσεις ποτέ δεν είναι ένα σπορ με αρκετά έντονη δραστηριότητα και δεν διαρκεί για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα ώστε να εξαντλήσει τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου μας. Ωστόσο, τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια καλή πηγή ενέργειας στην κατάδυση ιδίως εάν οι περιστάσεις δεν μας επιτρέπουν να τρώμε τακτικά ή αν έχουμε στομαχικές διαταραχές. Όταν ένα άτομο έχει εξαντλήσει σημαντικά τα αποθέματα γλυκογόνου του, συχνά η αναδόμηση θα διαρκέσει δύο έως τρεις ημέρες για να τα αντικαταστήσει. Ωστόσο, εάν το άτομο καταναλώσει υδατάνθρακες εντός 30 λεπτών από τη διακοπή της άσκησης (έως και δύο ώρες είναι χρήσιμο), τα αποθέματα γλυκογόνου θα αντικατασταθούν πιο γρήγορα. Τα αθλητικά ποτά έχουν αυτή την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και έχουν σχεδιαστεί για την αποκατάσταση. Οποιαδήποτε τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες θα λειτουργήσει αποτελεσματικά, αλλά τα αθλητικά ποτά είναι μια γρήγορη και εύκολη λύση.

Μπορούμε να συνοψίσουμε τα αποτελέσματα των αθλητικών ποτών ως εξής: Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα των αθλητικών ποτών είναι ότι οι ηλεκτρολύτες που περιέχουν θα μειώσουν την παραγωγή ούρων κατά τη διάρκεια της κατάδυσης και έτσι η ανάγκη για ούρηση θα είναι μειωμένη κατά την κατάδυση. Έχουν καλύτερη γεύση από το νερό γι' αυτό πίνουμε περισσότερο, οι ηλεκτρολύτες που περιέχουν βοηθούν και συγκρατούν το νερό στο σώμα, οι ηλεκτρολύτες τονώνουν το αίσθημα της δίψας και μας ενθαρρύνουν να πίνουμε περισσότερο, παρέχουν υδατάνθρακες που καθυστερεί την κόπωση κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων άσκησης ή όταν δεν τρεφόμαστε σωστά. Τέλος, βοηθούν να αντικαταστήσουμε άμεσα τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου μετά από εντατική άσκηση.

Να θυμάστε πάντα να πίνετε άφθονα υγρά πριν και κυρίως μετά την κατάδυση!

Ο Δρ Κ. David Sawatzky (SC, CD, BMedSc, MSc, MD) είναι ειδικευμένος καταδυτικός γιατρός και σύμβουλος στο Υπουργείο Αμυντικής Έρευνας και Ανάπτυξης του Τορόντο. Υπήρξε αξιωματικός στο επιτελείο στρατού στην υπερβαρική ιατρική και αργότερα ιατρικός λειτουργός στο Garrison Support. Είναι μέλος και επιστημονικός σύμβουλος της IANTD από το 2000, ενώ είναι ενεργός σπηλαιοδύτης, δύτης trimix και κλειστού κυκλώματος. Κατέχει τον τίτλο εκπαιδευτής εκπαιδευτών.

Ελλήνισε και απέδωσε: Κώστας Ανδρεάδης