ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΟΥΝ ΟΙ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ

Η δύναμη της συνήθειας

Το δύσκολο στη μελέτη της επιστήμης των συνηθειών είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι όταν ακούνε γι’ αυτόν τον τομέα της έρευνας θέλουν να μάθουν άμεσα τη μυστική συνταγή για να αλλάξουν γρήγορα οποιαδήποτε συνήθεια τους. Αν οι επιστήμονες είχαν ανακαλύψει πώς λειτουργούν αυτά τα πρότυπα, τότε θα έπρεπε επίσης να έχουν βρει μια συνταγή για γρήγορη λύση στο πρόβλημα. Αλλά μακάρι να ήταν τόσο εύκολο. Το πρόβλημα είναι ότι δεν υπάρχει μόνο ένας τύπος συνηθειών και σίγουρα δεν υπάρχει μόνο μια συνταγή για την αλλαγή των συνηθειών. Υπάρχουν χιλιάδες.

Τα άτομα και οι συνήθειες τους είναι διαφορετικά πάντα και έτσι τα χαρακτηριστικά διάγνωσης και αλλαγής συνηθειών στη ζωή μας διαφέρουν από άτομο σε άτομο και από συμπεριφορά σε συμπεριφορά. Το κάπνισμα σαν συνήθεια είναι διαφορετική από την υπερκατανάλωση θερμίδων, η οποία είναι διαφορετική από την αλλαγή του τρόπου επικοινωνίας με τη σύζυγό σας, η οποία είναι διαφορετική από τον τρόπο με τον οποίο δίνετε προτεραιότητα στις εργασίες κατά την δουλειά σας. Επιπλέον, οι συνήθειες κάθε ατόμου οδηγούνται από διαφορετικούς πόθους.

Όπως καταλαβαίνετε δεν υπάρχει μυστική συνταγή. Αντίθετα, υπάρχει κάτι άλλο: ένα πλαίσιο για την κατανόηση του τρόπου λειτουργίας των συνηθειών και ένας οδηγός για τον πειραματισμό του τρόπου με τον οποίο θα μπορούσαν να αλλάξουν. Ορισμένες συνήθειες αποδίδονται  εύκολα στην ανάλυση που κάνουμε στα πράγματα και στην επιρροή που ασκούμε εμείς οι ίδιοι στα πράγματα που μας συμβαίνουν. Άλλες είναι πιο περίπλοκες και επιθετικές και απαιτούν παρατεταμένη μελέτη. Και για κάποιους από εμάς η αλλαγή των συνηθειών είναι μια διαδικασία που δεν ολοκληρώνεται ποτέ πλήρως. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να συμβεί. Θα προσπαθήσουμε να εξηγήσουμε το γιατί υπάρχουν οι συνήθειες και πώς λειτουργούν. Το πλαίσιο που περιγράφεται παρακάτω είναι ένα φιλτράρισμα της τακτικής που έχουν βρει οι ερευνητές για τη διάγνωση και τη διαμόρφωση των συνηθειών στη ζωή μας. Η αλλαγή μπορεί να μην είναι γρήγορη και δεν είναι πάντα εύκολη. Αλλά με το χρόνο και την προσπάθεια σχεδόν οποιαδήποτε συνήθεια μπορεί να αλλάξει.

ΤΟ ΠΛΑΙΣΙΟ ΤΟΥ ΚΥΚΛΩΜΑΤΟΣ ΕΙΝΑΙ:

-Να προσδιορίσετε τη ρουτίνα (συνήθεια)

-Να πειραματιστείτε με τις ανταμοιβές

-Να απομονώσετε το συναίσθημα

-Να έχετε ένα σχέδιο

  

Βήμα πρώτο: Αναγνωρίστε και προσδιορίστε τη ρουτίνα της συνήθειας

Οι ερευνητές του MIT ανακάλυψαν ένα απλό νευρολογικό κύκλωμα στον πυρήνα κάθε συνήθειας, έναν βρόχο που αποτελείται από τρία μέρη: Ένα συναίσθημα (έμπνευση, βούληση, κριτήριο, αφορμή,) μια ρουτίνα (συνήθεια) και μια ανταμοιβή (αποδοχή, επιβράβευση).

Για να κατανοήσετε τις δικές σας συνήθειες πρέπει να προσδιορίσετε τα συστατικά του κυκλώματος σας. Μόλις διαγνώσετε το κύκλωμα συνήθειας μιας συγκεκριμένης συμπεριφοράς θα μπορείτε να αναζητήσετε τρόπους για να αντικαταστήσετε τα ελαττώματά σας με νέες ρουτίνες. Έχετε μια κακή συνήθεια που μπορεί να είναι οτιδήποτε. Το ξέρετε ότι δεν είναι σωστό και δεν πρέπει να το κάνετε, αλλά παρόλα αυτά δεν μπορείτε να αντισταθείτε.

  

Μπορεί να είναι το ότι αγοράζεται και τρώτε κάθε μέρα μπισκότα από το αγαπημένο σας μαγαζάκι στη γωνία με αποτέλεσμα να μην μπορείτε να χάσετε τα περιττά κιλά σας, μπορεί να είστε εθισμένοι στον τζόγο στερώντας οικονομικά από την οικογένεια σας, μπορεί να είναι από το πιο απλό έως το πιο σύνθετο πράγμα όπως το πώς κάνετε μπάνιο ή πως φτιάχνεται τον εξοπλισμό σας στην κατάδυση, μέχρι το πώς μαθαίνετε νέες δεξιότητες ή πως επικοινωνείτε με τους γύρω σας. 

 

Κάθε φορά όμως διαπιστώνετε ότι παρ’ όλες τις προσπάθειες καταφέρνετε να αγνοήσετε τα σημάδια και να κάμψετε τις αντιστάσεις σας και τότε αισθάνεστε άσχημα. Κάθε φορά δίνετε υποσχέσεις στον εαυτό σας ότι την επόμενη φορά θα τα καταφέρετε αλλά πάντα η επόμενη φορά είναι διαφορετική. Και πάντα η συνήθεια επιστρέφει. 

Πώς ξεκινάτε τη διάγνωση και στη συνέχεια αλλάζετε αυτήν τη συμπεριφορά; Με τον προσδιορισμό του κυκλώματος συνήθειας. Και το πρώτο βήμα είναι να προσδιορίσετε τη ρουτίνα. Σε κάθε σενάριο (όπως συμβαίνει με τις περισσότερες συνήθειες) η ρουτίνα είναι η πιο προφανής όψη, είναι η συμπεριφορά που θέλετε να αλλάξετε. 

Στη συνέχεια ρωτήστε τον εαυτό σας: ποιο είναι το συναίσθημα γύρω απο την ρουτίνα σας, π.χ. τι πραγματικά αισθάνεσται όταν τρώτε μπισκότα; Είναι η πείνα; Είναι η ανία; Μήπως το χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας; Μήπως το βλέπετε ή χρειάζεστε ένα διάλειμμα από την καθημερινότητα; Και τέλος ποια είναι η ανταμοιβή σας; Το ίδιο το μπισκότο; Η προσωρινή κοινωνικοποίηση με άλλους ανθρώπους στο μαγαζί; Μήπως η έκρηξη ενέργειας που προέρχεται από την ζάχαρη; Για να το καταλάβετε θα πρέπει να πειραματιστείτε λίγο.

Βήμα δεύτερο: Πειραματιστείτε με τις ανταμοιβές

Οι ανταμοιβές είναι ισχυρές επειδή ικανοποιούν τους πόθους μας. Αλλά συχνά δεν συνειδητοποιούμε τις επιθυμίες που οδηγούν τις συμπεριφορές μας. Μια ομάδα μάρκετινγκ ανακάλυψε ότι οι καταναλωτές επιθυμούν να βάλουν ένα φρέσκο ​​άρωμα μετά από έναν καθαρισμό προσώπου και έτσι βρήκαν μια λαχτάρα που κανείς δεν ήξερε ότι υπήρχε. Κρυβόταν σε ένα απλό βλέμμα. Οι περισσότεροι πόθοι είναι κάτι σαν αυτό: γίνονται προφανείς εκ των υστέρων, αλλά είναι εξαιρετικά δύσκολο να τους δούμε όταν είμαστε υπό την κυριαρχία τους. Για να καταλάβετε ποιοι πόθοι οδηγούν συγκεκριμένες συνήθειες είναι χρήσιμο να πειραματιστείτε με διαφορετικές ανταμοιβές. Αυτό μπορεί να διαρκέσει λίγες μέρες, λίγες εβδομάδες ή και περισσότερο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου δεν πρέπει να αισθάνεστε πίεση, σκεφτείτε τον εαυτό σας ως επιστήμονα στο στάδιο συλλογής δεδομένων.

Την πρώτη ημέρα του πειράματός σας όταν νιώθετε την επιθυμία να πάτε στην καφετέρια και να αγοράσετε ένα μπισκότο προσαρμόστε τη ρουτίνα σας έτσι ώστε να προσφέρετε στον εαυτό σας μια διαφορετική ανταμοιβή. Για παράδειγμα, αντί να πάτε μέχρι την καφετέρια βγείτε έξω και περπατήστε γύρω από το τετράγωνο της γειτονιάς σας και στη συνέχεια επιστρέψτε πίσω χωρίς να φάτε τίποτα. Την επόμενη μέρα πηγαίνετε στην καφετέρια και αγοράστε κάτι άλλο, ένα ντόνατς ή μια καραμέλα. Την επόμενη μέρα πηγαίνετε στην καφετέρια και αγοράστε ένα μήλο. Στη συνέχεια δοκιμάστε με ένα φλιτζάνι καφέ. Στη συνέχεια αντί να πάτε στην καφετέρια περπατήστε μέχρι την δουλειά σας ή πηγαίνετε στον φίλο σας για κουτσομπολιό και γενικά αλλάξτε την ρουτίνα σας. Το θέμα είναι να δοκιμάσετε διαφορετικές συνήθειες για να καθορίσετε ποια λαχτάρα οδηγεί τη ρουτίνα σας. Λαχταράτε το ίδιο το μπισκότο ή ένα διάλειμμα από την εργασία σας; Αν είναι το μπισκότο είναι επειδή πεινάτε πραγματικά; (σε αυτή την περίπτωση το μήλο θα πρέπει να λειτουργήσει εξίσου καλά) ή μήπως είναι επειδή έχετε ανάγκη την έκρηξη ενέργειας που παρέχει ένα μπισκότο; (σε αυτή την περίπτωση ο καφές με ζάχαρη θα πρέπει να είναι αρκετός) ή απλά περιπλανάστε στην καφετέρια ως δικαιολογία για κοινωνικοποίηση και το μπισκότο είναι απλώς μια βολική δικαιολογία; (αν ναι, το περπάτημα μέχρι την δουλειά και το κουτσομπολιό για λίγα λεπτά θα πρέπει να ικανοποιεί αυτή την επιθυμία. 

Καθώς λοιπόν δοκιμάζετε τέσσερις ή πέντε διαφορετικές ανταμοιβές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα παλιό τέχνασμα για να αναζητήσετε μοτίβα: Μετά από κάθε δραστηριότητα σημειώστε σε ένα κομμάτι χαρτί τα τρία πρώτα πράγματα που έρχονται στο νου όταν επιστρέφετε στη δουλειά σας. Μπορούν να είναι συναισθήματα, τυχαίες σκέψεις, σκέψεις σχετικά με το πώς αισθάνεστε ή μόνο τις τρεις πρώτες λέξεις που σας έρχονται στο μυαλό σας. Κατόπιν βάλτε μια υπενθύμιση στο ρολόι, στο κινητό ή στον υπολογιστή σας για 15 λεπτά διάρκεια. Όταν τελειώσει ρωτήστε τον εαυτό σας αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε την επιθυμία για αυτό το μπισκότο; 

Ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να γράψετε τρία πράγματα είναι διττός. Πρώτον, αναγκάζεστε στιγμιαία να συνειδητοποιήσετε τι σκέφτεστε ή τι αισθάνεστε, να συνειδητοποιήσετε τις συνηθισμένες σας παρορμήσεις οπότε η συγγραφή τριών λέξεων σας αναγκάζει να εστιάζετε την προσοχή σας. Δεύτερον, οι μελέτες δείχνουν ότι η γραφή μερικών λέξεων βοηθά αργότερα το μυαλό να θυμηθεί τι σκεφτόσασταν εκείνη τη στιγμή. Στο τέλος του πειράματος όταν θα εξετάζετε τις σημειώσεις σας θα είναι πολύ πιο εύκολο να θυμηθείτε αυτό που σκεφτόσασταν και αισθανόσασταν σε εκείνη ακριβώς τη στιγμή επειδή ο γραπτός λόγος προκαλεί ένα κύμα ανάμνησης.

Και γιατί η υπενθύμιση των 15 λεπτών; Επειδή το σημείο αυτό είναι για να καθορίσετε την ανταμοιβή που επιθυμείτε. Αν δεκαπέντε λεπτά μετά το φαγητό ενός ντόνατς εξακολουθείτε να αισθάνεστε την επιθυμία να σηκωθείτε και να πάτε στην καφετέρια τότε η συνήθεια σας δεν προκαλείται από την επιθυμία σας για τη ζάχαρη. Αν μετά από κουτσομπολιό με έναν φίλο σας θέλετε ακόμα ένα μπισκότο τότε η ανάγκη για ανθρώπινη επαφή δεν είναι αυτό που οδηγεί τη συμπεριφορά σας. Από την άλλη πλευρά, αν δεκαπέντε λεπτά μετά από το να μιλήσετε με έναν φίλο βρίσκετε εύκολο να επιστρέψετε στη δουλειά σας  τότε έχετε εντοπίσει την ανταμοιβή (προσωρινή απόσπαση της προσοχής και κοινωνικοποίηση) που η συνήθειά σας προσπάθησε να ικανοποιήσει. Με το να πειραματίζεστε με διαφορετικές ανταμοιβές μπορείτε να απομονώσετε αυτό που θέλετε πραγματικά το οποίο είναι απαραίτητο για τον επανασχεδιασμό της συνήθειας σας. 

Μόλις καταλάβετε τη ρουτίνα και την ανταμοιβή αυτό που παραμένει είναι η αναγνώριση του κίνητρου.

Βήμα τρίτο: Απομονώστε το συναίσθημα

Ένας ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο του δυτικού Οντάριο προσπάθησε να απαντήσει σε μια ερώτηση που απασχολεί τους κοινωνιολόγους εδώ και χρόνια. Γιατί μερικοί αυτόπτες μάρτυρες εγκλημάτων θυμούνται εσφαλμένα αυτό που βλέπουν και δίνουν λάθος στοιχεία στις αρχές ενώ άλλα γεγονότα τα θυμούνται με ακρίβεια;

Οι αναμνήσεις των αυτόπτων μαρτύρων φυσικά είναι εξαιρετικά σημαντικές. Και όμως οι μελέτες δείχνουν ότι οι αυτόπτες μάρτυρες συχνά παραβλέπουν αυτό που παρατηρούν. Επιμένουν ότι ο κλέφτης ήταν άνδρας, ενώ άλλοι λένε ότι φορούσε φούστα ή ότι το έγκλημα συνέβη το σούρουπο αν και η αστυνομία επιβεβαίωσε ότι ήταν μεσημέρι. Άλλοι αυτόπτες μάρτυρες μπορούν να θυμούνται τα εγκλήματα που έχουν δει με σχεδόν τέλεια ανάκληση στη μνήμη τους. Δεκάδες μελέτες έχουν γίνει πάνω σε αυτό και δείχνουν ότι μερικοί άνθρωποι είναι καλύτεροι αυτόπτες μάρτυρες από άλλους. Οι ερευνητές θεωρούν ότι μερικοί άνθρωποι έχουν απλώς καλύτερες αναμνήσεις ή ότι όταν ένα έγκλημα συμβαίνει σε ένα γνωστό μέρος και οικείο μέρος είναι ευκολότερο να το θυμηθούμε. Αλλά αυτές οι θεωρίες δεν επαληθεύτηκαν καθώς άνθρωποι με ισχυρές ή αδύναμες αναμνήσεις, με ή χωρίς εξοικείωση με το σκηνικό ενός εγκλήματος ήταν εξίσου πιθανό να αναλογιστούν τι συνέβη.

Ο ψυχολόγος υιοθέτησε μια διαφορετική προσέγγιση. Εξέτασε αν οι ερευνητές έκαναν κάποιο λάθος εστιάζοντας σε αυτά που είπαν οι μάρτυρες ή αν υπήρχαν λεπτές ενδείξεις που επηρέασαν τη διαδικασία αμφισβήτησης. Αλλά όταν παρακολούθησε την βιντεοταινία μετά από την συνέντευξη ψάχνοντας για αυτά τα σημάδια, δεν μπορούσε να δει τίποτα. Υπήρξε τόσο μεγάλη δραστηριότητα σε κάθε συνέντευξη, οι εκφράσεις του προσώπου τους, οι διαφορετικοί τρόποι που τέθηκαν τα ερωτήματα, τα κυμαινόμενα συναισθήματα που μοιραία δεν μπόρεσε να ανιχνεύσει κανένα συναίσθημα.

Έτσι σκέφτηκε μια ιδέα: επικεντρώθηκε στον τόνο της ομιλίας τους, στις εκφράσεις του προσώπου τους και στο πόσο κοντά ο μάρτυρας και ο αστυνομικός καθόντουσαν κατά τη διάρκεια της κατάθεσης. Στη συνέχεια αφαίρεσε οποιαδήποτε περιττή πληροφορία θα μπορούσε να αφαιρεθεί από τα στοιχεία. Έκλεισε την ένταση στο βίντεο, οπότε αντί να ακούει λέξεις θα μπορούσε να ανιχνεύσει από τον τόνο και την έκφραση της φωνής. Έβαλε ένα φύλλο χαρτιού πάνω από το πρόσωπο του αστυνομικού, ώστε να μπορεί να δει καθαρά και μόνο όλες τις εκφράσεις των μαρτύρων. Και τέλος μετρούσε με μετροταινία τις αποστάσεις μεταξύ τους κάθε φορά που απαντούσαν.

Μόλις ξεκίνησε να μελετάει αυτά τα συγκεκριμένα στοιχεία άρχισαν να έρχονται κάποιες ενδείξεις. Παρατήρησε ότι οι μάρτυρες που παρερμήνευαν τα γεγονότα συνήθως τους ρωτούσαν αστυνομικοί που χρησιμοποιούσαν έναν ήπιο και φιλικό τόνο για να ρωτάνε. Όταν οι μάρτυρες χαμογελούσαν περισσότερο ή κάθονταν πιο κοντά στο άτομο που τους ρωτούσε ήταν πιο πιθανό να κάνουν λάθος. Με άλλα λόγια, όταν αισθανόντουσαν φιλικά, ευχάριστα και οικεία και όταν τους ρωτούσαν με έναν ήπιο τόνο ή με ένα χαμογελαστό πρόσωπο οι μάρτυρες ήταν πιο πιθανό να παραπλανήσουν τον ανακριτή τους. Ίσως επειδή υποσυνείδητα εκμεταλλευόντουσαν την φιλικότητα.

 

Αλλά η σπουδαιότητα αυτού του πειράματος ήταν ότι οι ίδιες ταινίες είχαν μελετηθεί από δεκάδες άλλους ερευνητές. Πολλοί έξυπνοι άνθρωποι και επιστήμονες είχαν δει τα ίδια βίντεο, αλλά κανείς δεν τα είχε αναγνωρίσει πριν. Επειδή υπάρχουν πάρα πολλές πληροφορίες σε κάθε ταινία για να δείτε πραγματικά τα συναισθήματα. Μόλις όμως ο ψυχολόγος αποφάσισε να επικεντρωθεί σε τρεις μόνο κατηγορίες συμπεριφοράς και να εξαλείψει τις εξωτερικές – περιττές πληροφορίες οι συμπεριφορές και τα συναισθήματα ξεπήδησαν.

Η ζωή μας λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο δύσκολο να εντοπιστούν τα συναισθήματα που προκαλούν τις συνήθειες μας είναι επειδή υπάρχουν και δεχόμαστε πάρα πολλές πληροφορίες. Ρωτήστε τον εαυτό σας, τρώτε πρωινό σε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα επειδή κάθε μέρα είστε πεινασμένοι; ή επειδή το ρολόι λέει 7:30 και ότι τώρα τρώω πρωινό; ή επειδή και η οικογένεια έχει αρχίσει να τρώει; ή επειδή είστε ντυμένος και έτοιμος για να ξεκινήσετε την μέρα σας;

Όταν στρίβετε σε μια στροφή αυτόματα το αυτοκίνητό σας κατά την οδήγηση στην εργασία σας, τι προκαλεί αυτή τη συμπεριφορά; ο δρόμος; ή ένα συγκεκριμένο δέντρο; ή η γνώση ότι αυτή είναι στην πραγματικότητα η σωστή διαδρομή; ή όλα αυτά μαζί;

Για να προσδιορίσουμε το συναίσθημα μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το ίδιο σύστημα με τον ψυχολόγο: Προσδιορισμός των συμπεριφορών σε κατηγορίες για να μπορούμε να τις εξετάσουμε λεπτομερώς και να δούμε τα πρότυπα. Ευτυχώς η επιστήμη προσφέρει κάποια βοήθεια από αυτή την άποψη. 

Τα πειράματα έχουν δείξει ότι σχεδόν όλες οι συνήθειες ταιριάζουν σε μία από τις πέντε κατηγορίες:

Τοποθεσία

Ώρα

Συναισθηματική κατάσταση

Άλλοι άνθρωποι

Προηγούμενη δράση

Έτσι, προσπαθήστε να καταλάβετε το συναίσθημα του να «πηγαίνετε στην καφετέρια και να αγοράζετε ένα μπισκότο σοκολάτας» και γράψτε δίπλα στα πέντε πράγματα ακριβώς τη στιγμή που έχετε την επιθυμία για ένα μπισκότο:

Πού είμαι; (κάθομαι στο γραφείο)

Τι ώρα είναι; (3:36 μ.μ.)

Ποια είναι η συναισθηματική μου κατάσταση; (βαριέμαι)

Ποιος άλλος είναι μαζί μου; (κανένας)

Ποια ενέργεια προηγήθηκε της επιθυμίας μου; (απάντησα σε μήνυμα στο κινητό)
--------------------

Την επόμενη μέρα:

Πού είμαι; (πίσω από ένα φωτοαντιγραφικό μηχάνημα)

Τι ώρα είναι; (3:18 μ.μ.)

Ποια είναι η συναισθηματική μου κατάσταση; (καλή)

Ποιος άλλος είναι μαζί μου; (ο Δημήτρης από την δουλειά)

Ποια ενέργεια προηγήθηκε της επιθυμίας μου; (έκανε φωτοαντίγραφο)
-------------------------

Την τρίτη ημέρα:

Πού είμαι; (στην αίθουσα συνεδριάσεων)

Τι ώρα είναι; (3:41 μ.μ.)

Ποια είναι η συναισθηματική μου κατάσταση; (κουρασμένος, ενθουσιασμένος για το έργο μου)

Ποιος άλλος είναι μαζί μου; (διάφοροι συνάδελφοι που έρχονται σε αυτή τη συνάντηση)

Ποια ενέργεια προηγήθηκε της επιθυμίας μου; (κάθισα επειδή η σύσκεψη άρχιζε)

Σε τρεις ημέρες ήταν αρκετά ξεκάθαρο ποιο συναίσθημα προκαλούσε τη συνήθεια να τρώω το μπισκότο σε μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Είχα ήδη καταλάβει στο δεύτερο βήμα ότι δεν ήταν η πείνα που οδηγούσε τη συμπεριφορά μου. Ήταν ξεκάθαρο ότι έψαχνα και είχα ανάγκη για ένα προσωρινό διάλλειμα σαν ανταμοιβή από το στρες και την βαρεμάρα στο γραφείο και έψαχνα για μια προσωρινή χαλάρωση και λίγη κουβεντούλα με έναν οποιονδήποτε φίλο. Και μέσα σε όλο αυτό έπαιρνα και το μπισκότο μου σχεδόν μηχανικά σαν μια καθημερινή συνήθεια που τώρα ήξερα ότι γινότανε μεταξύ 3:00 και 4:00.

Βήμα τέταρτο: Έχετε ένα σχέδιο

Μόλις καταλάβετε τη συνήθεια σας, έχετε την ανταμοιβή που οδηγεί τη συμπεριφορά σας, έχετε το συναίσθημα που την προκαλεί και αναγνωρίζετε την ίδια τη ρουτίνα τότε μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τη συμπεριφορά σας. Αυτό που χρειάζεστε είναι ένα σχέδιο.

Τώρα ξέρουμε ότι η συνήθειά μας δεν είναι τίποτα παραπάνω από μια επιλογή που εμείς σκοπίμως κάνουμε σε κάποιο σημείο της ζωής μας και που στη συνέχεια σταματάμε να την σκεφτόμαστε αλλά συνεχίζουμε να την κάνουμε κάθε μέρα. Αν θέλουμε να το δούμε και αλλιώς, οι συνήθειες μας είναι μοτίβα που το μυαλό μας ακολουθεί σε μια σειρά που λέει: όταν το νοιώσω (συναίσθημα), θα το κάνω (ρουτίνα) για να ικανοποιηθώ (ανταμοιβή).

Για να επαναπροσδιορίσουμε τα μοτίβα των συνηθειών μας πρέπει να ξεκινήσουμε πάλι από τις επιλογές μας. Και ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνουμε αυτό είναι να έχουμε ένα σχέδιο. Στα πλαίσια της ψυχολογίας αυτά τα σχέδια είναι γνωστά ως «προθέσεις εφαρμογής». 

Χρησιμοποιώντας αυτό το πλαίσιο μάθαμε ότι η συνήθεια μου ήταν ανάμεσα στο μεσημέρι (3:30) με το απόγευμα. Ήξερα ότι η ρουτίνα μου ήταν να πάω στην καφετέρια, να αγοράσω ένα μπισκότο και να συνομιλώ με φίλους. Και μέσα από πειραματισμούς έμαθα ότι δεν ήταν ότι το είχα τόση ανάγκη το μπισκότο, αλλά μάλλον ήταν μια στιγμή για να χαλαρώσω, να αποσπάσω την προσοχή μου και ίσως μια ευκαιρία να κοινωνικοποιηθώ.

Έτσι, έγραψα ένα σχέδιο:

Στις 3:30 κάθε μέρα θέλω να πηγαίνω στο γραφείο ενός φίλου και να μιλάω μαζί του  για 10 λεπτά. Για να σιγουρευτώ ότι θα το θυμάμαι να το κάνω, έβαλα υπενθύμιση στο ρολόι μου ή στο κινητό μου ακριβώς στις 3:30. Δεν λειτούργησε αμέσως όμως. Υπήρχαν κάποιες μέρες που ήμουν πολύ απασχολημένος και αγνόησα την υπενθύμιση. Άλλες φορές είχαμε πολύ δουλειά στο γραφείο για να βρεθεί χρόνος να μιλήσουμε με τον φίλο και έτσι πήγαινα για διάλλειμα στην καφετέρια και ήταν ευκολότερο να πάρω ένα μπισκότο και έτσι ενέδωσα ξανά στην επιθυμία. Αλλά μετά κάποια μέρα άρχισα να τηρώ το σχέδιο μου, όταν χτύπησε η υπενθύμιση βρήκα χρόνο να ξεκλέψω και να πάω στον φίλο μου. Δεν είχα πάει στην καφετέρια, δεν είχα φάει ένα μπισκότο και ένιωσα ωραία. Τελικά άρχισε να λειτουργεί αυτόματα: όταν άκουγα την υπενθύμιση, έβρισκα έναν φίλο και έκανα ένα διάλλειμα από την καθημερινότητα και αργά αλλά σταθερά άρχισα να έχω μια μικρή αλλά πραγματική αίσθηση ολοκλήρωσης. Μετά από λίγες εβδομάδες δεν είχα ξανασκεφτεί την παλιά μου ρουτίνα. Και όταν δεν μπορούσα να βρω κανέναν να συνομιλήσω πήγαινα στην καφετέρια και έπινα τσάι ή καφέ με φίλους και συνάδελφους. Αυτό συνέβη πριν από περίπου έξι μήνες. Δεν βάζω

πλέον υπενθύμιση, αλλά περίπου στις 3:30 κάθε μέρα κάνω ένα διάλλειμα, κοιτάζω γύρω μου για να μιλήσω με κάποιους και μόλις περάσουν10 λεπτά στη συνέχεια πηγαίνω πίσω στο γραφείο μου. Γίνεται σχεδόν χωρίς να το σκεφτώ. Έχει γίνει μια συνήθεια. 

 

Προφανώς, η αλλαγή ορισμένων συνηθειών μπορεί να είναι πιο δύσκολη. Αλλά αυτό είναι το πλαίσιο για να ξεκινήσετε. Μερικές φορές η αλλαγή διαρκεί πολύ. Μερικές φορές απαιτούνται επαναλαμβανόμενα πειράματα και αποτυχίες. Αλλά μόλις καταλάβετε πώς λειτουργεί, μόλις διαγνώσετε το συναίσθημα, τη ρουτίνα και πάρετε την ανταμοιβή  θα νιώσετε καλύτερα.

Απόσπασμα απο το βιβλίο ''Η δύναμη της συνήθειας'' https://www.amazon.com/gp/product/081298160X?ie=UTF8&tag=randohouseinc6399-20&linkCode=as2&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=081298160X 

Ελληνική έκδοση http://www.public.gr/product/books/greek-books/literature/translated-literature/i-dynami-tis-synitheias/prod3313074pp/

Ελλήνισε και απέδωσε: Κώστας Ανδρεάδης

Aγοράστε το βιβλίο μου σε e-Book για Tablets / Smartphones / PC με λογαριασμό PayPal ή Credit Card
https://payhip.com/b/pS9s
...και σε έντυπη μορφή στο eBay με δωρεάν μεταφορικά για Ελλάδα και Κύπρο!