Αυτοδύτες στην πισίνα

Αυτοδύτες και προπόνηση στην πισίνα

Σχέδιο: Αυτόνομη κατάδυση και προσαρμογές στο υδάτινο περιβάλλον.
Στόχος: Συνεδρίες στην πισίνα – Ομαδική προπονητική εργασία – Βελτίωση δεξιοτήτων.
Σκοπός: Αύξηση της δεξιότητας της αναπνοής σε συνάρτηση με την κατανάλωση των αερίων αναπνέοντας από αυτόνομη υποβρύχια αναπνευστική συσκευή.

Γενικά
Για ορισμένους δύτες η κατανάλωση αερίου υποβρυχίως δεν σημαίνει τίποτα, ωστόσο όλοι θα θέλανε να έχουν περισσότερο αέρα και λιγότερη κατανάλωση σε μια βουτιά, για να παρατείνουν την παραμονή τους υποβρυχίως. Για κάποιους άλλους μια ''βαριά'' κατανάλωση της φιάλης αποτελεί τροχοπέδη για πολλά πράγματα υποβρυχίως. Η εύκολη λύση είναι να φορτώνονται με μεγαλύτερες και πιο βαριές φιάλες για να έχουν την απαιτούμενη ποσότητα αέρα. Ας μην ξεχνάτε όμως τα προβλήματα ευελιξίας, βάρους κλπ. που δημιουργούν με την σειρά τους άλλα προβλήματα. Υπάρχουν καλύτεροι και περισσότεροι τρόποι για να λύσετε αυτό το πρόβλημα από το να κουβαλάτε βαριές και δύσχρηστες φιάλες στην πλάτη σας. Χρειάζεται απλά λίγο περισσότερη προσπάθεια και το αποτέλεσμα δεν θα είναι μόνο μια καλύτερη διαχείριση του αερίου από τον οργανισμό αλλά θα σας οδηγήσει να γίνετε και εμπειρότερος δύτης.

Αποτελέσματα
Γενικά καλύτερος – ρη υποβρυχίως.
Καλύτερο έλεγχο της πλευστότητας.
Καλύτερη διαχείριση των αεριών.
Καλύτερη παραμονή στο βάθος.
Κολύμπι με την μικρότερη κατανάλωση ενέργειας.
Καλύτερη αντιμετώπιση μέσα στα ρεύματα χωρίς αύξηση της κατανάλωσης.
Καλύτερη διαχείριση του άγχους υποβρυχίως.

Ασκηση σε ομαδικό περιβάλλον
Η φυσική άσκηση και η εκγύμναση μας κάνει πιο αποτελεσματικούς. Η σωματική δραστηριότητα μας οδηγεί να διαχειριζόμαστε καλύτερα τον βαρύ εξοπλισμό μας έξω από το νερό, να φοράμε με πιο άνεση τον εξοπλισμό μας στην επιφάνεια, να κολυμπάμε με πιο αποδοτικό τρόπο σε βάθος, αλλά και να επιστρέφουμε πιο ξεκούραστα με πέδιλο στο σκάφος. Εφαρμόστε το πρόγραμμα επάνω σε όλη την ομάδα. Γυμναστείτε σε ομάδες για να ενεργοποιήσετε την συνοχή των μελών της ομάδας. Θυμηθείτε, δεν έχουν όλοι την ίδια φυσική κατάσταση σε μια ομάδα δυτών. Ωστόσο, οι πιο έμπειροι και γυμνασμένοι θα βρουν την δυνατότητα να δώσουν στο σώμα τους την ευκαιρία να προσαρμοστεί καλύτερα κατά την διάρκεια ενός ενιαίου προγράμματος εκγύμνασης που για τους πιο άπειρους και αγύμναστους θα είναι μια ευκαιρία αρχικής προσαρμογής στο πρόγραμμα. Να έχετε και να διατηρείτε ομαδικό πνεύμα. Αυτό βοηθά και μεταφέρετε σε συμπεριφορές υποβρυχίως. Αρχίστε με 3 ΠΜ (προπονητικές μονάδες) την εβδομάδα που μπορεί να μοιράζονται μέσα στις ημέρες πάντα με ξεκούραση ανάμεσα τους.

Στην πισίνα
Χωριστείτε σε ομάδες έμπειροι και αρχάριοι κολυμβητές. Εμπειροι θεωρούνται αυτοί που κολυμπάνε με τουλάχιστον ένα στυλ π.χ. ελεύθερο-πρόσθιο-ύπτιο (αφήστε την πεταλούδα για τους κολυμβητές). Οι έμπειροι ξεκινήστε ήρεμα βυθίζοντας το πρόσωπο σας στο νερό και κάνοντας χαλαρές κινήσεις για να δώσετε στο σώμα σας την δυνατότητα να εναρμονιστεί με το περιβάλλον της πισίνας. Επίσης, πραγματοποιήστε μερικές στατικές άπνοιες βυθιζόμενοι κατακόρυφα για να δώσετε στον εγκέφαλο σας την αρχική πληροφορία για το κράτημα της αναπνοής. Βυθιζόμαστε στο νερό και κρατάμε την αναπνοή μας για μικρό χρονικό διάστημα.
Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο στυλ στο κολύμπι που σας δίνει την δυνατότητα και παρέχει την πληροφορία στον εγκέφαλο να λειτουργεί το αναπνευστικό σύστημα με έναν αργό και σταθερό ρυθμό. Κατά την διάρκεια αυτού του στυλ ο κολυμβητής αφήνει ένα μέρος του κεφαλιού του έξω από το νερό παίρνοντας αναπνοή από το στόμα συστρέφοντας το κεφάλι και ολόκληρο το κεφάλι του μέσα στο νερό εκπνέοντας από την μύτη. Η άσκηση μας οδηγεί να αναπνεύσουμε από το στόμα σε τακτά και ρυθμικά διαστήματα (ανάλογα τις κινήσεις των χεριών) και να εκπνέουμε από την μύτη με το κεφάλι μας βυθισμένο. Η περιοδικότητα αυτής της αναπνοής και ο ρυθμός μας βοηθάνε στην κυκλικότητα των αναπνοών μας από τον ρυθμιστή υποβρυχίως μαθαίνοντας μας να έχουμε έναν ρυθμό σε κάθε μας εισπνοή και εκπνοή.
Οι αρχάριοι χρησιμοποιήστε μια σανίδα για βοήθημα πλεύσης. Βαθιά εισπνοή και μακριά – αργή εκπνοή κατά την διάρκεια μιας κυκλικότητας χεριών και ποδιών. Μην κρατάτε την αναπνοή σας και αναπνεύστε ελεύθερα και χαλαρά. Μπορείτε να ρωτήσετε τους υπευθύνους της πισίνας ή κάποιον πολύ έμπειρο κολυμβητή από την ομάδα σας για τον ρυθμό πλεύσης. Συνήθως αναπνέουμε από την μύτη μας όταν βρισκόμαστε στην ξηρά. Στις ασκήσεις στη πισίνα θα βελτιώσουμε την δεξιότητα της αναπνοής από το στόμα. Αυτό θα μας βοηθήσει στην κατάδυση μας και κατά συνέπεια στην κατανάλωση μας υποβρυχίως. Το ζητούμενο για αρχάριους είναι η συνήθεια με την αναπνοή από το στόμα με ανοιχτή την μύτη και το νερό να εισχωρεί μέσα.
Αν δεν έχετε καλή άνωση στο νερό της πισίνας και τα πόδια σας πέφτουν προς τα κάτω χρησιμοποιήστε μερικά από τα βοηθήματα που έχουν όλα τα κολυμβητήρια. Οι αρχάριοι χρησιμοποιείστε την τεχνική πρόσθιο επιφανείας (λάκτισμα με τα δυο πόδια ταυτόχρονα και ταυτόχρονη προώθηση με τα δυο χέρια από μέσα προς τα έξω). Παραμείνετε με το κεφάλι έξω από το νερό στην αρχή, κατόπιν αρχίστε να το βυθίζετε μέχρι τη μύτη και έξω παίρνοντας αναπνοή από το στόμα και εκπνέοντας από την μύτη μέσα στο νερό. Κάτι σαν κίνηση προσθίου, αλλά όχι ολοκληρωμένη. Θυμηθείτε ότι δεν είστε κολυμβητές, ούτε έχετε γνώσεις και φυσική κατάσταση για να ανταποκριθείτε σε κολύμπι στο νερό της πισίνας (που δεν διαθέτει αρκετή άνωση) όπως και ότι δεν είναι το ζητούμενο η οποιαδήποτε επίδοση, αλλά η σταδιακή προσαρμογή και η εκγύμναση. Θα διαπιστώσετε ότι μετά από μερικές συνεδρίες στην πισίνα όλα θα γίνονται πιο εύκολα από τις πρώτες φορές.

Στην πισίνα με πέδιλα
Ζεστάνετε τα ποδιά σας με μερικές πεδιλίες επί τόπου και κατακόρυφα προσπαθώντας να κρατηθείτε έξω από το νερό. Κάντε μερικές σειρές ζέσταμα. Μην ξεκινάτε κατευθείαν το πέδιλο γιατί τα πόδια σας και το μυικό σας σύστημα μπορεί να ''κλειδώσουν'' από την συσσώρευση γαλακτικού οξέος καθώς ενεργοποιούνται μεγάλες μυικές ομάδες. Ξεκινήστε στην διαδρομή με συνεχόμενες κινήσεις των πέδιλων και τα χέρια μπροστά. Θα διαπιστώσετε ότι η κίνηση σας βοηθά να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας και να βελτιώσετε την κίνηση των πέδιλων να λακτίζουν πίσω από το σώμα και όχι κάτω από αυτό (που παρατηρείτε σε πολλούς αυτοδύτες).
Οι αρχάριοι αν δεν τα καταφέρετε, ξεκινήστε με τα χέρια δίπλα στο σώμα. Πραγματοποιήστε μερικές ασκήσεις άπνοιας με ελεγχόμενο και χαλαρό τρόπο για εναλλαγή ανάμεσα στις προπονήσεις. Αφήστε τα πέδιλα, τον αναπνευστήρα και την μάσκα στον πάτο της πισίνας. Το βάθος θα το καθορίσετε εσείς μαζί με το ζευγάρι σας ή ανάλογα την ικανότητα του καθενός. Πάρτε μια καλή και βαθιά αναπνοή βουτώντας προς τον εξοπλισμό. Φορέστε την μάσκα και καθαρίστε την, φορέστε τον αναπνευστήρα, φορέστε τα πέδιλα και ξεκινήστε για την επιφάνεια. Χαλαρώστε στην επιφάνεια με το κεφάλι μέσα στο νερό και αναπνέοντας από τον αναπνευστήρα και παράλληλα ελέγχοντας την προσπάθεια του συντρόφου σας.
Η άσκηση επιδιώκει την χαλάρωση και την αργή εκτέλεση που θα οδηγήσει σε ένα ρυθμό έτσι ώστε όλη η περιοδικότητα των κινήσεων να επιτυγχάνετε με μια πλήρη αναπνοή. Μπείτε μέσα στο νερό με το ζευγάρι σας φορώντας πέδιλα και μάσκα. Πάρτε μόνο έναν αναπνευστήρα και πιαστείτε αγκαζέ με το ζευγάρι σας. Ακολουθήστε την γραμμή της πισίνας από άκρη σε άκρη με το κεφάλι μέσα και κάνοντας συντροφική αναπνοή δίνοντας ο ένας στον άλλο τον αναπνευστήρα. Εκπνέετε μέσα στο νερό από την μύτη. Σημασία έχει η ελεγχόμενη κίνηση με τα πέδιλα και η περιοδικότητα στις αναπνοές. Η άσκηση προϋποθέτει συγχρονισμό, κυκλικότητα στον ρυθμό αναπνοής και συντροφικότητα.

Τεχνική λάκτισμα βατράχου
Αν υπάρχει μια πιο ξεκούραστη τεχνική στο υποβρύχιο πέδιλο, αυτή είναι το Frog Kick. Οι πιο έμπειροι θα σας δείξουν τον τρόπο. Χρησιμοποιείστε το στην αρχή στην επιφάνεια με το κεφάλι μέσα και έξω από το νερό με κράτημα της αναπνοής σε σειρές κατά μήκος του διαδρόμου και στη συνέχεια υποβρυχίως. Η κίνηση αυτή σας επιτρέπει να έχετε καλύτερο ζύγισμα και έλεγχο του σώματος. Πραγματοποιήστε την με αργό και σταθερό ρυθμό. Σημασία έχει η περιοδικότητα και η χαλάρωση. Οι έμπειροι δύτες που χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική πολύ δύσκολα γυρίζουν στο αρχικό συνεχόμενο λάκτισμα. Η εξάσκηση σε αυτή την κίνηση θα σας βοηθήσει να γίνετε καλύτεροι και αποτελεσματικότεροι υποβρυχίως.

Μετακίνηση πάνω και μέσα στο νερό
Εχετε υπόψη σας να μετακινείτε όσο λιγότερο νερό μπορείτε κατά τις κινήσεις σας. Αυτό φαίνεται εύκολα στο περιβάλλον της πισίνας και η πληροφορία (ανατροφοδότηση) που θα παίρνετε θα είναι εύκολη για εσάς. Αργές και σταθερές κινήσεις λοιπόν. Κινηθείτε σαν να βρίσκεστε μέσα σε ζελέ! Λάκτισμα και ήρεμη πλεύση μέχρι το τελείωμα της κίνησης και πάλι από την αρχή. Η μάθηση πηγάζει μέσα από την κίνηση.

Στην πισίνα με τον εξοπλισμό
Ξεκινήστε με την σωστή κάθοδο προς τον πάτο της πισίνας. Καθίστε στα γόνατα και κυκλικά. Βρεθείτε με τον εξοπλισμό σας υποβρυχίως. Συνεννοηθείτε με το ζευγάρι σας. Ξεκινήστε μια διαδρομή υποβρυχίως έχοντας οδηγό την γραμμή του διαδρόμου. Πλεύστε λίγο πάνω από την γραμμή χωρίς να ακουμπάτε με τα πέδιλα σας τον πάτο της πισίνας. Ρυθμίστε την πλευστότητα σας. Αρχάριοι χωρίς καλό έλεγχο της πλευστότητας μπορούν να την πραγματοποιήσουν με επαφή των πέδιλων στα πλακάκια, σταμάτημα και επανεκκίνηση. Οι πιο έμπειροι θα τους βοηθήσουν. Δώστε προσοχή στην ευθύγραμμη πλεύση σας.
Προσπαθήστε να διαγράψετε εντελώς ευθεία πορεία. Θα διαπιστώσετε ότι δεν είναι και τόσο εύκολο. Η άσκηση σας προτρέπει να διατηρείτε την ισορροπία σας υποβρυχίως στο οριζόντιο επίπεδο. Παρατηρήστε τι χαλάει και αν χαλάει αυτή την ισορροπία και διορθώστε. Προϋπόθεση είναι να φοράτε το σύνηθες σετ εξοπλισμού σας. Συνεχόμενο πέδιλο υποβρυχίως από την μια άκρη της πισίνας στην άλλη. Ελέγξτε την κατανάλωση και τον ρυθμό αναπνοής. Το ίδιο αλλά με λάκτισμα βατράχου. Ελέγξτε και αφομοιώστε τον ρυθμό αναπνοής. Παραμείνετε ήρεμοι σε βάθος και ελέγξτε την πλευστότητα σας. Πραγματοποιήστε αλλαγές σε βάθος και ελέγξτε. Πραγματοποιήστε στάση οριζόντια και κάθετη. Μαζέψετε τα πόδια σας στην στάση του λωτού, πιάστε τα πέδιλα σας και ισορροπήστε με αιώρηση στο νερό. Η άσκηση σας βοηθά να διατηρείτε την πλευστότητα και την ισορροπία σας υποβρυχίως στο κάθετο επίπεδο.
Ελέγξτε και αφουγκραστείτε την πλευστότητα με την αναπνοή σας. Χαλαρώστε όσο μπορείτε. Η άσκηση προϋποθέτει πλήρη έλεγχο των κινήσεων και νοητική ηρεμία υποβρυχίως. Κάντε το αυτό μέχρι να μπορείτε να το εκτελείτε άνετα. Θα βοηθήσει την κιναισθητικότητα σας υποβρυχίως.
Τέλος, πραγματοποιήστε και μερικές σειρές επαναλήψεων των ασκήσεων που είχατε μάθει κατά την διάρκεια της εκπαίδευσης σας. Μπορείτε να τις εντάξετε σε ξεχωριστές συνεδρίες για εναλλαγή.

Πρωτότυπο Άρθρο του Κώστα Ανδρεάδη ©

To PowerScuba είναι ένα δραστικό πρόγραμμα εκγύμνασης των ανθρώπων που ασχολούνται με την αυτόνομη κατάδυση και είναι πιστοποιημένοι αυτοδύτες. Αποτελείται από μια σειρά διαφορετικών άρθρων κάτω από τον γενικό τίτλο που αφορούν προπονητικά ερεθίσματα στην διαδικασία της αυτόνομης κατάδυσης και πως αυτά θα μεταφερθούν στο υποσυνείδητο του κάθε αυτοδύτη και αυτοδύτριας και θα γίνουν βίωμα του για να τον συντροφεύουν σε κάθε βουτιά. Είναι ένα φιλόδοξο πρόγραμμα – σχέδιο εργασίας που παρουσιάζεται για να προσφέρει έστω την ελάχιστη γνώση σε όλους. Αφορά ατομικές ή ομαδικές προπονητικές διαδικασίες που σκοπό έχουν την αποδοτικότερη και καλύτερη καταδυτική ικανότητα στις καταδύσεις με συσκευές αέρα.